サニーレタスとリーフレタスの栄養の違い
サニーレタスとリーフレタスは、どちらも低カロリーで、β-カロテンやビタミンK、葉酸、カリウムなどを含む葉物野菜です。
見た目や味わいだけでなく、含まれている栄養素の量にも少し違いがあります。
なお、サニーレタスも広い意味ではリーフレタスの仲間です。
この記事では、文部科学省の食品成分表で「リーフレタス」として掲載されている緑色のリーフレタスと、赤紫色の葉を持つサニーレタスを比較します。
栄養成分を比べると、サニーレタスは鉄やカルシウム、葉酸がやや多く、リーフレタスはβ-カロテンやビタミンC、カリウムがやや多いのが特徴です。
ただし、一方だけが圧倒的に栄養豊富というわけではありません。
それぞれに異なる特徴があるため、好みや料理に合わせて使い分けるのがおすすめです。
サニーレタスとリーフレタスの栄養成分を比較
生のサニーレタスとリーフレタスについて、可食部100gあたりの主な栄養成分を比較すると、以下のようになります。
| 栄養成分 | サニーレタス | リーフレタス |
|---|---|---|
| エネルギー | 15kcal | 16kcal |
| たんぱく質 | 1.2g | 1.4g |
| 脂質 | 0.2g | 0.1g |
| 炭水化物 | 3.2g | 3.3g |
| 食物繊維 | 2.0g | 1.9g |
| カリウム | 410mg | 490mg |
| カルシウム | 66mg | 58mg |
| 鉄 | 1.8mg | 1.0mg |
| β-カロテン | 2,000μg | 2,300μg |
| ビタミンK | 160μg | 160μg |
| 葉酸 | 120μg | 110μg |
| ビタミンC | 17mg | 21mg |
全体的な栄養構成はよく似ています。
一方で、鉄やカルシウムはサニーレタス、カリウムやビタミンCはリーフレタスのほうが多いなど、栄養素ごとに違いがあります。
サニーレタスに多く含まれる栄養素
鉄
サニーレタスには、100gあたり1.8mgの鉄が含まれています。
リーフレタスは100gあたり1.0mgなので、食品成分表上ではサニーレタスのほうが多く含まれています。
鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となる重要なミネラルです。
ただし、野菜に含まれている鉄は主に非ヘム鉄です。
肉や魚などに含まれるヘム鉄に比べると吸収されにくいため、ビタミンCを含む食品と組み合わせるとよいでしょう。
カルシウム
サニーレタスには、100gあたり66mgのカルシウムが含まれています。
リーフレタスは58mgなので、サニーレタスのほうがやや多い数値です。
カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせないミネラルです。
筋肉の収縮や神経の働きにも関わっています。
ただし、牛乳や乳製品、小魚などと比較すると、サニーレタスだけで十分なカルシウムを摂取するのは難しいでしょう。
ほかの食品と組み合わせて、食事全体で摂取することが大切です。
葉酸
サニーレタスには、100gあたり120μgの葉酸が含まれています。
リーフレタスは110μgなので、サニーレタスのほうがわずかに多くなっています。
葉酸は、正常な赤血球の形成を助けるほか、細胞の新生にも関わるビタミンです。
特に妊娠を計画している女性や妊娠初期には重要な栄養素として知られています。
ただし、サニーレタスだけで必要な葉酸をすべて補うのではなく、ほかの野菜や豆類なども含め、さまざまな食品から摂取することが大切です。
リーフレタスに多く含まれる栄養素
β-カロテン
リーフレタスには、100gあたり2,300μgのβ-カロテンが含まれています。
サニーレタスは2,000μgなので、リーフレタスのほうがやや多い数値です。
β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を維持したり、正常な視覚機能を保ったりするために必要な栄養素です。
サニーレタスにも十分な量が含まれているため、両方ともβ-カロテンを摂取できる野菜といえます。
ビタミンC
リーフレタスには、100gあたり21mgのビタミンCが含まれています。
サニーレタスは17mgなので、リーフレタスのほうがやや多く含まれています。
ビタミンCは、皮膚や血管などの健康維持に関わるほか、抗酸化作用を持つ栄養素です。
水に溶けやすく、調理方法によっては損失することがあるため、ビタミンCをできるだけ残したい場合は、サラダなどで生のまま食べる方法も適しています。
カリウム
リーフレタスには、100gあたり490mgのカリウムが含まれています。
サニーレタスは410mgなので、リーフレタスのほうがやや多い数値です。
カリウムは、体内の水分やナトリウムのバランスを調整する働きに関わっています。
野菜や果物などに幅広く含まれているため、リーフレタスだけでなく、さまざまな食品から摂取することが重要です。
パントテン酸
リーフレタスには、100gあたり0.24mgのパントテン酸が含まれています。
サニーレタスは0.14mgなので、リーフレタスのほうが多くなっています。
パントテン酸は、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーを作り出す代謝に関わるビタミンです。
さまざまな食品に含まれているため、通常の食生活では幅広い食品から摂取できます。
サニーレタスとリーフレタスの共通する栄養
ビタミンKはどちらも同じ量
サニーレタスとリーフレタスには、どちらも100gあたり160μgのビタミンKが含まれています。
食品成分表上では、両者の含有量は同じです。
ビタミンKは、正常な血液凝固に関わるほか、骨の健康維持にも関係する栄養素です。
ただし、ワルファリンなどの抗凝固薬を服用している場合は、ビタミンKの摂取量について医師や薬剤師から指示を受けることがあります。
該当する場合は、自己判断で摂取量を大きく変えないようにしましょう。
食物繊維はほぼ同じ
食物繊維は、サニーレタスが100gあたり2.0g、リーフレタスが1.9gです。
数値上はサニーレタスのほうがわずかに多いものの、差は0.1gしかありません。
そのため、食物繊維については両者に大きな差はなく、ほぼ同程度と考えてよいでしょう。
食物繊維は腸内環境を整えたり、正常な排便をサポートしたりするために重要な成分です。
レタス類だけで十分な量を摂取するのは難しいため、豆類やきのこ類、海藻類、穀類などと組み合わせるとよいでしょう。
サニーレタスの赤紫色にはアントシアニンが関係している
サニーレタスの特徴のひとつが、葉先の赤紫色です。
この色には、ポリフェノールの一種であるアントシアニン系の色素が関係しています。
アントシアニンは、植物が紫外線などの外的刺激から身を守るために作り出す色素として知られています。
ただし、日本食品標準成分表では、サニーレタスに含まれるアントシアニン量が一般的な栄養成分のように示されているわけではありません。
そのため、「サニーレタスにはアントシアニンが○mg含まれる」と一律に示すのは難しい点には注意が必要です。
サニーレタスとリーフレタスは低カロリー
サニーレタスは100gあたり15kcal、リーフレタスは16kcalです。
どちらもエネルギー量が低く、食事に取り入れやすい野菜といえます。
また、水分量はサニーレタスが約94.1％、リーフレタスが約94.0％です。
サラダなどに使えば、食事に野菜を手軽にプラスできます。
ただし、ドレッシングやマヨネーズ、チーズ、ベーコンなどを多く加えると、料理全体のカロリーや脂質、塩分が高くなることがあります。
ダイエット中などでカロリーを意識している場合は、レタスそのものだけでなく、調味料やトッピングの量にも注意しましょう。
サニーレタスとリーフレタスの栄養を効率よく摂る方法
適量の油と一緒に食べる
サニーレタスとリーフレタスに含まれるβ-カロテンは、脂溶性の成分です。
そのため、オリーブオイルやごま油などを適量使ったドレッシングと一緒に食べると、β-カロテンの吸収率を高めやすくなります。
例えば、サニーレタスとトマトにオリーブオイルを合わせたり、リーフレタスにごまとごま油を合わせたりするのもよいでしょう。
生で食べる
サニーレタスとリーフレタスには、ビタミンCや葉酸など、水や加熱の影響を受けやすい栄養素も含まれています。
そのため、これらの栄養素をできるだけ損なわずに摂取したい場合は、サラダやサンドイッチなどで生のまま食べる方法が適しています。
一方、加熱するとかさが減るため、一度に多く食べやすくなるというメリットがあります。
目的に応じて、生食と加熱調理を使い分けるとよいでしょう。
肉や魚、卵、大豆製品と組み合わせる
サニーレタスやリーフレタスにはさまざまなビタミンやミネラルが含まれていますが、たんぱく質やエネルギーを十分に摂れる食品ではありません。
そのため、肉や魚、卵、大豆製品などと組み合わせると、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
蒸し鶏とサニーレタスのサラダ、卵とリーフレタスのサンドイッチ、豆腐とレタスのサラダなどもおすすめです。
サニーレタスとリーフレタスはどちらが栄養豊富？
サニーレタスとリーフレタスのどちらが栄養豊富かは、一概には決められません。
サニーレタスは、リーフレタスと比較すると、鉄やカルシウム、葉酸などがやや多く含まれています。
一方、リーフレタスは、β-カロテンやビタミンC、カリウム、パントテン酸などがやや多いのが特徴です。
ビタミンKはどちらも同じ量で、食物繊維についてもほとんど差がありません。
つまり、一方がすべての栄養素で優れているわけではなく、栄養素によって多いものが異なります。
栄養価だけでどちらか一方に決めるよりも、料理との相性や味、食感、価格などを考えて使い分けるのがおすすめです。
まとめ
サニーレタスとリーフレタスは、どちらも低カロリーで、β-カロテンやビタミンK、葉酸、カリウム、食物繊維などを摂取できる葉物野菜です。
サニーレタスは、鉄やカルシウム、葉酸などがやや多く含まれています。
一方、リーフレタスは、β-カロテンやビタミンC、カリウム、パントテン酸などがやや多いのが特徴です。
ビタミンKは食品成分表上ではどちらも100gあたり160μgで、食物繊維の量もほぼ同じです。
そのため、「サニーレタスのほうが栄養価が高い」「リーフレタスのほうが健康によい」と単純に判断する必要はありません。
それぞれの特徴を知ったうえで、ほかの野菜や肉、魚、卵、大豆製品などと組み合わせ、食事全体のバランスを整えることが大切です。
以上、サニーレタスとリーフレタスの栄養についてでした。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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